Dans cet article, je vais vous montrer comment manger pour améliorer votre concentration.
J'ai écrit l'article suivant sur ce que vous devez savoir comme prérequis en matière de concentration, alors n'hésitez pas à vous y référer.
Comment multiplier par quatre votre capacité de concentration
Je voudrais utiliser à nouveau la métaphore de la bête et du dresseur.
Si nous suivons l'explication de l'article ci-dessus, la bête correspond à l'”impulsion” ou au “système limbique” et le dresseur correspond à la “raison” et au “cortex préfrontal”.
“Le régime méditerranéen améliore votre concentration.
Maintenant que vous savez comment utiliser la caféine, voyons comment manger pour vous aider à vous concentrer.
Si vous voulez savoir comment utiliser la caféine pour améliorer votre concentration, consultez l'article suivant.
Comment prendre de la caféine pour doubler votre concentration de manière simple.
Notre cerveau ne peut pas fonctionner correctement sans une alimentation adéquate. Par conséquent, sans un régime alimentaire approprié, nous ne pourrons pas utiliser pleinement nos techniques psychologiques.
Il est vrai que la caféine a un grand effet, mais elle ne doit être utilisée que comme un stimulant de la concentration.
Tout d'abord, nourrissez correctement la bête pendant au moins deux semaines grâce au régime que je vais vous présenter, et observez les changements qui se produisent dans votre propre concentration.
Alors utilisez la caféine de manière agressive.
Dans le monde occupé d'aujourd'hui, nous avons tendance à négliger nos repas.
Beaucoup d'entre vous ont peut-être le style de vie suivant.
- Manger des plats préparés ou des fast-foods pour le déjeuner au travail.
- Il disait qu'il avait faim au travail et prenait un en-cas.
- Quand je rentre à la maison, je mets de la nourriture instantanée dans ma bouche.
La faim temporaire s'apaisera, mais cela ne fournira pas la nourriture dont il a réellement besoin, et aucune quantité de nourriture ne pourra satisfaire la faim de la bête.
Si la bête elle-même finit par tomber en panne d'essence, il n'y aura aucun moyen d'utiliser toute la puissance dont elle dispose.
Comme le disait le sage romain Sénèque, “Le grand pas vers l'indépendance commence par un estomac satisfait”.
Ces dernières années, la recherche sur “l'alimentation et la concentration” a progressé, et de nombreux rapports fiables ont été publiés.
L'une des plus intéressantes est une étude systématique réalisée en 2016 par l'université Deakin.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
L'équipe de recherche a compilé 18 études sur le “régime méditerranéen” pour apporter une réponse précise à la question “L'alimentation améliore-t-elle la concentration ? L'équipe de recherche a compilé 18 études sur le régime méditerranéen et est parvenue à une réponse très précise à la question “L'alimentation améliore-t-elle la concentration ?
“Le régime méditerranéen est un régime traditionnel d'Italie et de Grèce qui comprend beaucoup de légumes, de fruits, de fruits de mer et d'huile d'olive, et évite les fast-foods et les aliments instantanés.
Par exemple, des lasagnes au blé complet, du saumon bouilli, de la feta et une salade de tomates, etc. sont les éléments standards du menu.
Cela peut sembler être une façon saine de manger, mais les avantages vont au-delà de la simple amélioration de votre santé.
Tout d'abord, examinons les principales conclusions du document.
- Plus le régime méditerranéen est complet, meilleures sont les fonctions cérébrales, la mémoire de travail, la capacité d'attention et la maîtrise de soi.
- L'effet a été confirmé indépendamment de la nationalité, du sexe ou de l'âge.
Comme nous l'avons déjà vu, la “concentration” fait référence à un composite de chaque capacité, comme la mémoire de travail et l'attention.
En d'autres termes, cette étude a montré qu'un régime alimentaire sain peut améliorer la capacité de concentration de toute personne.
Bien entendu, toutes les données traitées ici sont des études d'observation, et il n'est pas forcément prouvé que le régime méditerranéen favorise la concentration.
Il faut être prudent à cet égard, mais il est presque certain que le fonctionnement de notre cerveau est affecté par notre alimentation.
“Que devons-nous donner à manger à la bête ?” C'est un livre qui donne à réfléchir.
Il existe des nutriments essentiels pour développer la force de base du cerveau.
Bien que de nombreuses questions restent sans réponse quant aux raisons pour lesquelles un régime alimentaire améliore la concentration, la communauté scientifique se concentre actuellement sur les nutriments suivants.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Des minéraux tels que le fer, le zinc et le magnésium.
- vitamine D
- Acide folique, vitamine B12
- acide gras oméga-3
- choline
- acide aminé essentiel
- S-Adénosylméthionine
Ces deux composants sont essentiels au fonctionnement du cerveau, et leur absence peut avoir un effet profondément négatif sur votre santé mentale, en provoquant dépression et dysrégulation émotionnelle.
Une bonne alimentation est la base de la concentration.
Cependant, il est peu probable que le simple fait de dire “Mangez ce qui rend votre cerveau heureux !” soit efficace.
Nous avons besoin de directives plus spécifiques et faciles à mettre en œuvre pour remplir nos cerveaux des nutriments dont nous avons besoin.
C'est pourquoi ce livre présente le régime “MIND”.
Cela peut être interprété comme “un régime alimentaire développé pour prévenir la détérioration du cerveau”.
Le “régime méditerranéen” présenté précédemment a été revu sous l'angle de la nutrition afin de maximiser ses effets sur le cerveau.
Elle a été évaluée comme une technique de protection contre le déclin cognitif. Par exemple, une expérience menée par l'université Rush a montré une amélioration de 11 % de la dépression et une réduction de 53 % de l'incidence de la maladie d'Alzheimer.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Si vous voulez prendre soin de votre cerveau de manière scientifique, c'est la première méthode que vous devez essayer.
Trois règles très simples pour maintenir un régime alimentaire sain pour le cerveau
“MIND” est composé de trois règles principales.
- Augmenter les aliments sains pour le cerveau
- Réduisez les aliments qui sont mauvais pour votre cerveau.
- Pas de restriction calorique.
Il n'est pas nécessaire de réduire la quantité de nourriture que vous mangez ; vous pouvez manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié.
Il n'est pas nécessaire d'éliminer complètement les “aliments nuisibles au cerveau” de votre alimentation quotidienne, il suffit d'en réduire la quantité absolue.
“La liste des aliments bons pour le cerveau établie par MIND est divisée en 10 catégories d'aliments, comme le montre le tableau ci-dessous.
| Catégorie | Exemple | apport nutritionnel recommandé | Lignes directrices pour la mesure manuelle |
|---|---|---|---|
| céréales complètes | Riz brun, flocons d'avoine, quinoa, etc. | Visez 21 portions par semaine. (3 portions par jour. 1 portion = 125g) | Environ une poignée |
| légumes à feuilles | Epinards, chou frisé, laitue, bok choy, etc. | Visez une portion par jour. (1 portion = 150g pour les légumes crus, 75g pour les légumes cuits) | Assez pour tenir dans la paume des deux mains. |
| noix | Noix, macadamias, amandes, etc. | Visez une portion par jour (1 portion = 20g). | Environ un pouce |
| légumineuses (graines comestibles de diverses cultures légumineuses) | Lentilles, graines de soja, pois chiches, etc. | Visez une portion par jour (1 portion = 60g) | Juste assez pour tenir dans une paume. |
| baies | Myrtilles, fraises, framboises, etc. | Visez 2 portions par semaine (1 portion = 50g). | Environ une poignée |
| viande de poulet | Poulets, canards, canards, etc. | Visez 2 portions par semaine (1 portion = 85g). | Environ la taille de la paume d'une main. |
| Autres légumes | Oignons, brocolis, carottes, etc. | Visez une portion par jour. (1 portion = 150g pour les légumes crus, 75g pour les légumes cuits) | Assez pour tenir dans la paume des deux mains. |
| poissons et crustacés | Saumon, maquereau, truite, hareng, etc. | Visez une portion par semaine. (1 portion = 120g) | Environ la taille de la paume d'une main. |
| vin | Principalement du vin rouge | Jusqu'à un verre (150 ml) par jour. Si vous ne buvez pas d'alcool, vous n'êtes pas obligé d'en absorber. | – |
| Huile d'olive extra vierge | – | A utiliser comme huile de cuisson ou vinaigrette. | Environ un pouce |
La première étape consiste à poursuivre un régime alimentaire comprenant ces aliments.
“Si vous mangez principalement les aliments recommandés par MIND, vous serez en mesure de consommer les ingrédients essentiels au fonctionnement du cerveau sans avoir à vous soucier de l'équilibre des nutriments.
Cependant, il est difficile de se faire une idée de la taille d'une portion telle qu'elle est, aussi veuillez utiliser vos propres mains pour vérifier la taille approximative lorsque vous vous exercez.
Il est impossible de mesurer le nombre exact de grammes à la main, mais l'erreur est généralement d'environ 25 %.
De nombreuses études ont rapporté que si vous suivez le régime “MIND” jusqu'à environ 70 % du temps, vous constaterez des améliorations dans les fonctions cérébrales, l'aspect pratique n'est donc pas un problème.
Le tableau suivant présente les “aliments mauvais pour le cerveau” tels que définis par MIND.
| Catégorie | prise d'air supérieure |
|---|---|
| Beurre et margarine | Jusqu'à une cuillère à café par jour |
| Sucreries et snacks | Jusqu'à cinq repas par semaine (en supposant qu'un repas est un paquet de chips). |
| Viande rouge et viande transformée | Jusqu'à 400g par semaine |
| fromage | Jusqu'à 80g par semaine |
| aliments frits | Jusqu'à un repas par semaine |
| fast-food | Jusqu'à 1 fois par semaine |
| manger à l'extérieur | Jusqu'à 1 fois par semaine |
Veuillez réduire autant que possible la consommation des aliments ci-dessus.
Vous ne devez pas arrêter complètement de manger des ramens ou des hamburgers, mais vous devriez les limiter à une fois par semaine.
En outre, MIND ne spécifie pas explicitement d'heures de repas particulières.
Si vous voulez sauter le petit-déjeuner, vous pouvez le faire, ou si vous travaillez tard, vous pouvez prendre un repas tardif.
S'il est certainement préférable de manger à une heure précise tous les jours, il ne faut pas être trop nerveux à ce sujet.
Ici, utilisez votre conscience pour améliorer l'équilibre entre les aliments qui sont bons pour votre cerveau et ceux qui sont mauvais pour votre cerveau.
Les données des tests cliniques ont indiqué que les fonctions cérébrales s'amélioraient après 4 à 8 semaines d'adhésion aux directives “MIND”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Utilisez ce guide pour prendre soin de votre cerveau par l'alimentation.
Exemple d'un repas “MIND
Exemple de petit-déjeuner
- Garnissez les flocons d'avoine coupés en acier de bleuets et d'amandes.
- Frittata aux épinards, au chou frisé et aux champignons
Exemple de déjeuner
- riz non poli
- Poulet sauté, tomates, soja et pommes de terre
- Salade de chou frisé, quinoa, amandes, tomates et brocoli avec une vinaigrette à base d'huile d'olive et de vinaigre de cidre de pomme.
Exemple de dîner
- Saumon cuit au four avec des noix concassées parsemées sur le dessus
- Un verre de vin rouge
- Salade de poitrine de poulet, brocoli et noix de cajou
