Conseils santé à ne pas croire : régime pauvre en glucides

À la télévision et dans les magazines, de nouvelles méthodes de santé naissent et disparaissent chaque jour.
Les contenus vont de ceux qui sont manifestement douteux à ceux qui sont approuvés par des médecins en activité.
Si vous voyez un médecin le recommander, vous pouvez être tenté de l'essayer.

Cependant, quel que soit le degré d'expertise de l'avis, il ne faut pas le croire à la légère.
La seule façon d'avancer dans la bonne direction est de vérifier régulièrement chaque donnée en fonction de la fiabilité scientifiquement déterminée de l'étude.

Nous nous concentrerons donc sur les pratiques de santé qui sont souvent recommandées par des médecins professionnels à la télévision et dans les magazines, et qui sont “en fait sans fondement” ou “dangereuses” pour le corps.
Dans cet article, j'aimerais présenter les résultats d'une étude portant notamment sur les “régimes restreints en glucides”.

La restriction de sucre est-elle la méthode de santé la plus puissante ?

Le “régime pauvre en glucides” est aujourd'hui devenu une méthode standard de santé et de régime.
“De nombreuses personnes prétendent que la restriction des glucides est le meilleur régime, et certains médecins affirment qu'elle améliore l'humeur, est efficace pour traiter le cancer et donne plus d'énergie.

En effet, il est très facile de perdre du poids de manière saine en supprimant simplement les glucides et en réduisant la faim.
Ces dernières années, les régimes limités en glucides ont été adoptés par les services de diététique avec beaucoup de succès.

Avec un tel soutien et de tels résultats, il semble sûr de dire que la restriction des glucides est la méthode de santé et de régime la plus puissante.
Dans quelle mesure le régime pauvre en glucides est-il une méthode scientifiquement reconnue ?

Les effets d'un régime pauvre en glucides sur la perte de poids sont les mêmes que ceux des autres méthodes de régime.

Commençons par examiner les avantages d'un régime pauvre en glucides en termes de perte de poids.
L'étude la plus fiable à l'heure actuelle est un vaste document publié par l'Université de Toronto en 2014.
Ces résultats sont basés sur l'analyse de 7286 données de haute qualité provenant d'un grand nombre d'études antérieures sur le régime alimentaire.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Au total, 11 régimes différents ont été comparés, dont des régimes restreints en glucides, pauvres en graisses, restreints en calories et riches en protéines.
Parmi les nombreux régimes disponibles, vous avez choisi celui qui vous aidera à perdre le plus de poids.
Les résultats sont les suivants.
Après 12 mois de régime, vous perdrez la même quantité de poids, quel que soit le régime que vous utilisez. Il n'y a aucune différence entre les méthodes de régime.
Quel que soit le régime que vous suivez, vous perdrez la même quantité de poids en un an.
Certaines personnes favorables à un régime pauvre en glucides affirment qu'elles n'ont pas à se soucier des calories.

Lorsque je dis cela, je reçois parfois des objections du genre : ” Une restriction des glucides devrait faire une grande différence.
La “super restriction glucidique” est une méthode qui consiste à réduire la quantité de glucides encore plus qu'un régime classique de restriction glucidique, en visant généralement moins de 10 % du total des calories quotidiennes.
Cependant, de nombreuses expériences ont montré que même un régime super restrictif en glucides ne donne pas de résultats remarquables.
Par exemple, lors d'une expérience menée par une agence gouvernementale australienne en 2006, des quinquagénaires ont été divisés en deux groupes : ceux qui suivaient un régime contenant 4 % de sucre et ceux qui suivaient un régime contenant 40 % de sucre.
Les calories du régime ont été alignées à 1500 kcal par jour, et nous avons vérifié quelle différence feraient 8 semaines.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Une teneur en sucre de 4 % est un niveau de restriction où vous ne pouvez pas manger complètement de riz ou de pain, et ne pouvez manger pratiquement que des légumes verts et jaunes.
Il s'agit d'une restriction très dure des superglucides.

Cependant, après 8 semaines, je n'ai pas remarqué de différence.
Que je réduise les glucides au strict minimum ou que je mange des glucides ordinaires, ma graisse corporelle a diminué de la même manière dans les deux cas.

En d'autres termes, ce qui est vraiment important dans le cadre d'un régime, c'est de s'en tenir à la première méthode choisie, et non de chercher des méthodes différentes.
Il n'est pas nécessaire de se forcer à choisir un régime pauvre en glucides si vous aimez le riz blanc et le pain.

Pourquoi la restriction des glucides semble-t-elle fonctionner ?

Certains d'entre vous se posent peut-être les questions suivantes.
J'ai vu dans des livres et à la télévision des données indiquant que la restriction des glucides est efficace pour la perte de poids, mais n'est-ce pas exact ?

La raison de cette divergence est que la plupart des expériences sur les régimes restreints en glucides ne tiennent pas compte des calories.
Par exemple, supposons que vous souhaitiez comparer les effets de la “restriction des glucides” et du “régime pauvre en graisses” pour la personne A et la personne B.
Bien sûr, dans une expérience réelle, nous aurions beaucoup plus de participants, mais pour simplifier, nous allons nous concentrer sur un régime pour deux personnes.
À ce stade, dans la plupart des expériences, les instructions suivantes sont données à deux personnes.

• Instructions à Mme A : Réduisez le sucre et laissez-la manger autant qu'elle veut.
• Instructions à M. B : Réduisez les graisses et faites-lui manger autant qu'il veut.

Il suffit de réduire le sucre ou la graisse, et le reste du temps, on laisse les gens manger jusqu'à ce qu'ils soient rassasiés, sans se soucier de leurs calories quotidiennes.
Il est intéressant de noter que, lorsque les expériences sont menées de cette manière, la restriction en glucides est souvent plus susceptible d'entraîner une perte de poids.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Il existe de nombreuses théories sur les raisons de ce phénomène, mais deux des plus populaires sont les suivantes.

1. La réduction des glucides diminue naturellement l'apport calorique car vous êtes limité dans ce que vous mangez.
2. La réduction des glucides augmente la quantité de protéines, ce qui supprime l'appétit.

La première théorie ne nécessite aucune explication détaillée.
Si vous voulez réduire le sucre, vous devez diminuer les aliments de base tels que le riz et le pain, ce qui réduira naturellement votre apport calorique total.

Vous ne perdez pas de poids parce que vous réduisez le sucre, mais parce que vous réduisez indirectement les calories.

Après tout, vous perdez indirectement des calories.

Une autre idée répandue est que cela est dû à une augmentation de la consommation de sources de protéines telles que les œufs et la viande, plutôt qu'à une diminution des glucides.
En effet, de nombreuses études ont montré que l'augmentation de la quantité de protéines dans votre alimentation peut réduire temporairement votre appétit.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Les deux théories ont des mécanismes différents, mais la conclusion finale reste la même.
La réduction du sucre en soi n'a pas d'effet magique sur la perte de poids, mais elle réduit indirectement les calories, ce qui explique la perte de poids.

Toutefois, comme le montre l'étude mentionnée ci-dessus, quel que soit le régime que vous suivez, les résultats ne changeront pas après un an.
Un article de grande qualité publié par l'université de Stellenbosch en Afrique du Sud en 2014, après avoir examiné les données d'environ 3 000 personnes, a conclu que
L'étude a suivi des adultes obèses pendant deux ans et n'a constaté aucune différence en termes de perte de poids ou d'incidence des maladies cardiaques entre un régime restreint en glucides et un régime équilibré (un régime avec un pourcentage élevé de glucides) lorsque l'apport calorique quotidien restait le même.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Encore une fois, si vous gardez votre apport calorique quotidien identique, que vous mangiez moins de glucides ou plus de glucides, vous ne verrez aucune différence dans votre changement de poids.
Plus vous réduisez le nombre de calories, plus vous perdez du poids, et ce, de la même manière.

En résumé, la clé d'un régime consiste à réduire le nombre total de calories de la manière la plus simple possible.
Qu'il s'agisse de glucides ou de lipides, si vous réduisez la quantité de glucides dans votre alimentation de 100~150 kcal à chaque repas, votre masse graisseuse diminuera naturellement.

Un régime pauvre en glucides est-il vraiment sans danger ?

Examinons ensuite des affirmations telles que “réduire le sucre vous rendra plus sain”.
Actuellement, le monde des régimes pauvres en glucides est divisé en deux camps : les partisans et les détracteurs.
Les partisans affirment que la restriction des glucides peut prévenir diverses maladies, tandis que les opposants affirment que les glucides sont un nutriment important et que leur pratique à long terme est dangereuse.

Malheureusement, les résultats sont pour l'instant défavorables à un régime restrictif en glucides.
L'un des plus célèbres est un article publié par le Centre international de recherche médicale au Japon en 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
L'équipe de recherche a sélectionné 17 études dans la base de données antérieure.
Les données d'environ 270 000 personnes ont été soigneusement examinées pour déterminer la relation entre un régime pauvre en glucides et la mortalité.
Bien qu'il n'y ait pas de comparaison avec l'apport calorique, c'est la conclusion la plus fiable à l'heure actuelle.

Les résultats étaient sans équivoque : “Un régime pauvre en glucides multiplie par 1,3 environ le taux de mortalité global.
De plus, si vous suivez un régime pauvre en glucides pendant plus de cinq ans, le taux de mortalité risque d'augmenter.
Après tout, nous devons considérer les glucides comme un élément nutritionnel indispensable pour les humains.

Soit dit en passant, immédiatement après la publication de cette étude, les partisans de la restriction des glucides ont émis de nombreuses objections.
Par exemple, un médecin a écrit sur son blog : “Les articles (concluant que la restriction des glucides augmente la mortalité) sont un bricolage de références sélectionnées.
En bref, ce document est mauvais parce qu'il contient des données de mauvaise qualité.

Cependant, cette opinion est une tyrannie qui déforme notre façon de voir les données.
Bien sûr, il est préférable de n'utiliser que des recherches de haute qualité, mais il y a toujours une limite à la précision de l'expérience, et il y aura toujours des données de mauvaise qualité.

C'est pourquoi, lorsque nous compilons un grand nombre d'articles et tirons des conclusions, nous classons la qualité de chaque étude et accordons plus de poids aux données de meilleure qualité.
Même ainsi, il y aura des erreurs, mais la conclusion générale ira dans le bon sens.

Je ne sais pas dans quelle mesure ce médecin croit à son propre contre-argument, mais quoi qu'il en soit, un régime restrictif en glucides à long terme n'est pas recommandé à l'heure actuelle.
Même si vous voulez l'essayer, il est préférable de le limiter à quelques mois.